Orzechy powinny zagościć na stałe w naszej codziennej diecie. 7 orzechów włoskich dziennie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Ich wartości odżywcze są niezrównane i pomagają w zachowaniu zarówno w zachowaniu sprawności umysłowej, pozytywnie wpływają na układ krwionośny (zapobiegają miażdżycy), jak również pozytywnie wpływają na utratę wagi. Poznaj najważniejsze wartości orzechów!

Orzechy to:

– świetne źródło błonnika,

– wysoka zawartość białka,

– bogactwo przeciwutleniaczy,

– obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi,

– podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi,

– zmniejszają ryzyko chorób serca,

– pomimo swojej kaloryczności (500-600kcal /100g) pomagają w utracie wagi (przy przyjmowaniu zalecanych porcji ok. 30g dziennie) – dają poczucie sytości, wchłaniają tłuszcz, zmniejszają apetyt.

– zawierają cenne składniki odżywcze, takie jak magnez, miedź,  witamina E, witaminy z grupy B, witamina K, kwas foliowy

MIGDAŁY (ok 600 kcal/100g) są bogate w białko (20% jego składu), wapń, bor, żelazo, magnes, krzem, potas, cynk, miedź, mangan, fosfor, witaminy: E (stosowaną w leczeniu nadciśnienia i chorób serca oraz łagodzeniu chorób tętnic), B1, B2, PP i B9, choiny i polifenole. Spośród wszystkich orzechów to właśnie migdały mają najwięcej błonnika, dlatego osoby na diecie odchudzającej powinny włączyć je do swojego menu. Dla kobiet w ciąży są ratunkiem, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż pomagają zwalczyć nudności. Łagodzą również objawy zgagi. Posiadają najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, co korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

ORZECHY NERKOWCA (ok. 560 kcal/100g) mają odrobinę mniej białka w swoim składzie niż migdały, bo ok. 17-18%. Są bogatym źródłem takich pierwiastków jak: magnez, fosfor, cynk, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę C, karotenoidy (w tym karoten i luteinę). Dodatkowo są cenione za swój delikatny smak. Mają właściwości kojące, poprawiające koncentrację i nastrój.

ORZECHY WŁOSKIE (ok. 650 kcal / 100g) które rosną w wielu ogrodach w Polsce są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka (15% jego składu). Dodatkowo w swoim składzie zawierają: wapń, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, witaminy: B, B2, B6, choliny i B9. Ze względu na zawartość kwasu foliowego są zalecane kobietom w ciąży. Ponadto pomagają w regulacji trawienia i wzmacniają pracę nerek. Dzięki wysokiej zawartości fosforu, zalecane są osobom ciężko pracujących umysłowo. Zawarty w nich kwas linolenowy ma zbawienny wpływ na komórki nerwowe, zalecane są więc osobom przemęczonym, zestresowanym, nadpobudliwym i z problemami z zasypianiem. A koenzym Q10, jeden z najlepszych przeciwutleniaczy, pomaga w walce ze złym cholesterolem LDL. Źródło kwasów omega 3-6-9.

ORZECHY LASKOWE (ok. 640 kcal/100g) są bogate w witaminę E wpływającą na młodość organizmu i witalność. Potas w nich zawarty pomaga regulować ciśnienie krwi. Obniżają również zły cholesterol LDL a podnoszą dobry cholesterol HDL. Posiadają witaminy z grupy B, witaminę K1 oraz minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, bor, mangan. Podobnie jak orzechy włoskie mają w swoim składzie kwas foliowy, który wpływa na prawidłowy rozwój płodu.

PISTACJE (ok. 590 kcal/100g) podobnie jak migdały są bogate w białko (ok. 20% jego składu) oraz minerały: żelazo, magnez, potas (1/3 dziennego zapotrzebowania w 100g), cynk, miedź, bor, mangan, witaminy z grupy B, witaminy K1, A, E, C, luteina, fitosterole, beta karoten, błonnik pokarmowy. Najzdrowsze są pistacje nieprażone, gdyż proces termiczny zmniejsza zawartość antyoksydantów w orzechach nawet o połowę. Skład pistacji pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, obniżanie poziomu cukru oraz ciśnienia krwi oraz złego cholesterolu LDL. Pistacje zmniejszają ryzyko zachorowania na raka prostaty i nowotwór płuc.

ORZESZKI ZIEMNE (ok. 560 kcal/100g) to tak naprawdę nasiona, podobnie jak fasola czy groch, nasiona rośliny strączkowej. W związku z tym aż 26% ich składu to białko. Zawierają również wysoką ilość witaminy B3, która wycisza, uspokaja i pomaga w zasypianiu wiec zalecane są osobom nadpobudliwym. Orzeszki ziemne są również źródłem: antyoksydantów, witamin: E, B1, PP, B6, B9, B5 i choliny, koenzymu Q19, błonnika pokarmowego oraz takich minerałów jak: magnez, miedź, mangan, bor, potas, krzem, cynk, selen.

UWAGA! Są silnie alergizujące więc nie są zalecane kobietom w ciąży.

Najwięcej tłuszczu jest w orzechach:

– makadamia,

– brazylijskich,

– pekan,

– kokosowych.

Najmniej tłuszczu jest w:

– orzeszkach ziemnych,

– pistacjach,

– orzechach nerkowca,

– migdałach.

Pamiętaj! Obróbka termiczna orzechów znacząco obniża ich wartości odżywcze. Jeśli chcesz się pozbyć goryczki, wymocz orzechy w ciepłej, nie gorącej!, wodzie. Najlepsze i najzdrowsze orzechy to te naturalne, bez dodatku soli, przypraw czy cukru.

źródło:

www.medonet.pl

www.sante.pl

www.pexels.pl